Comprendre ton corps avant de le changer
Les mécanismes qui gouvernent l’usage des aliments par le corps, décrits une question à la fois. Le contenu du livre s’écrit ici.
128 doubles pages publiées sur 128 prévues
Partie 0 — Avant-propos
- 0.1
Pourquoi un livre de plus sur l'alimentation ?
J'ai fait ces recherches pour moi ; ce livre partage ce que j'ai appris.
- 0.2
Que peut ce livre, et que ne peut-il pas ?
Il explique des mécanismes ; il ne remplace ni un médecin ni un diagnostic.
- 0.3
De quoi ce livre parle-t-il, en une image ?
Le plan du livre en une planche, huit questions qui s'enchaînent.
Partie 1 — Pourquoi on a faim
- 1.1
Qu'est-ce qui déclenche la faim ?
Deux hormones opposées : l'une appelle en montant, l'autre appelle en baissant.
- 1.2
La faim et l'envie de manger sont-elles la même chose ?
Deux circuits distincts : le besoin et la récompense.
- 1.3
Pourquoi peut-on avoir faim l'estomac plein ?
Le volume n'est qu'un des signaux, et pas le plus durable.
- 1.4
Qu'est-ce qui fait qu'on arrête de manger ?
Trois signaux successifs : le volume, les hormones intestinales, puis les réserves.
- 1.5
Pourquoi mange-t-on trop quand on mange vite ?
Le signal d'arrêt met vingt minutes ; un repas rapide le prend de vitesse.
- 1.6
Pourquoi certains aliments font-ils perdre le contrôle ?
Densité, texture et sucre-gras court-circuitent le signal d'arrêt.
- 1.7
Pourquoi a-t-on une fringale deux heures après un repas sucré ?
Un pic appelle une descente, et la descente appelle la suite.
- 1.8
Pourquoi a-t-on plus faim après une nuit courte ?
Une nuit écourtée modifie les hormones de la faim dès le lendemain.
- 1.9
Pourquoi mange-t-on plus quand on est stressé ?
Deux voies : l'hormonale et la comportementale — et la seconde pèse lourd.
- 1.10
Peut-on confondre la soif et la faim ?
Les deux signaux se ressemblent assez pour se tromper de réponse.
- 1.11
Pourquoi l'heure des repas compte-t-elle ?
L'horloge interne règle la faim, et aussi ce que le corps fait du repas.
- 1.12
Pourquoi certains n'ont-ils jamais faim ?
Le signal peut s'éteindre autant qu'il peut s'emballer.
- 1.13
Comment distinguer le besoin, l'envie et l'habitude ?
Les signaux de la partie, réunis en une grille de lecture.
Partie 2 — Pourquoi on grossit
- 2.1
Qu'est-ce que le corps reçoit vraiment quand on mange ?
Un repas apporte de la matière et, en même temps, un jeu de signaux.
- 2.2
Où va un aliment après la première bouchée ?
Le trajet complet, de la mastication au tissu adipeux, en une planche.
- 2.3
Pourquoi la mastication change-t-elle ce que le corps absorbe ?
La bouche démonte la matrice, et le degré de démontage règle la suite.
- 2.4
Le corps absorbe-t-il tout ce qu'on avale ?
Presque tout, mais pas tout — et l'écart dépend de l'aliment.
- 2.5
Que font les bactéries de l'intestin de ce qu'on mange ?
Elles digèrent ce que le corps ne sait pas digérer, et produisent des molécules actives.
- 2.6
Qui décide si le sucre est brûlé ou stocké ?
L'insuline ouvre les portes des cellules et fixe l'ordre d'utilisation.
- 2.7
Comment le corps met-il l'énergie de côté ?
Deux réserves de tailles très inégales : le glycogène et le tissu adipeux.
- 2.8
À quelle condition le corps puise-t-il dans ses réserves ?
Il faut une baisse de l'insuline et un besoin non couvert.
- 2.9
Qu'est-ce qu'une calorie mesure exactement ?
Une chaleur de combustion, mesurée hors du corps.
- 2.10
Pourquoi toutes les calories ne se valent pas ?
Trois pertes séparent la chaleur mesurée de l'énergie réellement disponible.
- 2.11
Comment avale-t-on 500 kcal sans s'en apercevoir ?
Un même apport peut tenir dans une cuillère ou remplir une assiette.
- 2.12
Pourquoi la combinaison sucre-gras est-elle si redoutable ?
Une association rare dans la nature, très efficace sur le circuit de récompense.
- 2.13
Que change un aliment ultra-transformé ?
À composition affichée égale, la transformation fait manger davantage.
- 2.14
Que fait l'alcool au stockage ?
Une énergie prioritaire qui suspend le déstockage le temps de son passage.
- 2.15
Le corps a-t-il besoin d'être détoxifié ?
Deux organes font ce travail en continu ; aucune cure ne s'y substitue.
- 2.16
Pourquoi certains mangent-ils beaucoup sans grossir ?
Mesuré en laboratoire, le « gros mangeur qui ne grossit pas » mange moins ou dépense plus qu'il ne croit.
- 2.17
Comment le surplus devient-il du gras, en résumé ?
Le circuit complet, et les trois points où une décision agit.
Partie 3 — Qu'est-ce qu'on devrait manger
- 3.1
Que sont les protéines, les glucides et les lipides ?
Trois familles, trois rôles, trois destins différents dans le corps.
- 3.2
À quoi servent les protéines ?
Elles construisent et réparent ; le corps n'en fait pas de réserve.
- 3.3
À quoi servent les glucides ?
Le carburant le plus rapide, et le seul dont le cerveau dépend directement.
- 3.4
À quoi servent les lipides ?
Densité énergétique maximale, rôle structurel, et une mauvaise réputation à nuancer.
- 3.5
À quoi servent les fibres ?
Ni absorbées ni inutiles : elles ralentissent, nourrissent, et remplissent.
- 3.6
À quoi servent les vitamines et les minéraux ?
Aucune énergie, mais rien ne fonctionne sans eux.
- 3.7
Quel rôle joue l'eau dans l'alimentation ?
Elle porte le volume, donc la satiété, sans porter d'énergie.
- 3.8
Que fait un aliment à la glycémie ?
L'indice glycémique, la charge, et ce que les deux ne disent pas.
- 3.9
Où se cache le sucre ajouté ?
Les produits salés en contiennent souvent autant que les sucrés.
- 3.10
Que valent les mentions sur les emballages ?
Les allégations sont encadrées, mais leur seuil légal surprend souvent.
- 3.11
Les édulcorants sont-ils un allié ou un piège ?
Ils retirent l'énergie sans retirer le goût sucré ; le débat porte sur la suite.
- 3.12
Quels aliments ont une mauvaise réputation imméritée ?
Certains aliments accusés ne portent pas ce qu'on leur reproche.
- 3.13
Que contiennent les ingrédients de base ?
Comparaison ligne à ligne, portions réelles.
- 3.14
Que contiennent les produits animaux ?
Comparaison ligne à ligne, portions réelles.
- 3.15
Que contiennent fruits, légumes et matières grasses ?
Comparaison ligne à ligne, portions réelles.
- 3.16
Que contient un plat complet ?
Des plats entiers, pas des ingrédients isolés.
- 3.17
Que contient ce qu'on mange entre les repas ?
Les en-cas les plus courants, salés et sucrés, à portion réelle.
- 3.18
Que faut-il regarder avant le nombre de calories ?
Les six grandeurs qui décrivent un aliment mieux que son étiquette énergétique.
Partie 4 — Comment le corps brûle des graisses et prend du muscle
- 4.1
Qu'appelle-t-on le métabolisme ?
L'ensemble de ce que le corps dépense, dont la plus grosse part ne se voit pas.
- 4.2
Combien le corps dépense-t-il sans rien faire ?
La dépense au repos représente la majorité du total.
- 4.3
Où part l'énergie dans une journée ?
Base, digestion, mouvement involontaire, exercice — et leurs proportions réelles.
- 4.4
La digestion dépense-t-elle des calories ?
Assimiler consomme une part de l'apport, très variable selon le macronutriment.
- 4.5
Quelle est la part du mouvement qu'on ne compte pas ?
Tout ce qui bouge hors sport : la variable la plus large entre deux personnes.
- 4.6
Combien de calories une séance de sport dépense-t-elle ?
Moins qu'annoncé, et rarement là où on l'attend.
- 4.7
Pourquoi deux personnes ne dépensent-elles pas pareil ?
Masse maigre, âge, sexe, historique de régimes, température.
- 4.8
Pourquoi le muscle dépense-t-il même au repos ?
Un tissu coûteux à entretenir — c'est précisément son intérêt.
- 4.9
Que se passe-t-il quand un muscle se développe ?
Un signal mécanique, une réparation, une adaptation.
- 4.10
De quoi dépend la prise de muscle ?
Tension mécanique, volume, progression — le reste est secondaire.
- 4.11
Combien de séances, et de quelle intensité ?
Les repères issus des méta-analyses, et leur marge.
- 4.12
Pourquoi le repos fait-il partie de l'entraînement ?
L'adaptation se produit entre les séances, pas pendant.
- 4.13
Faut-il manger plus de protéines quand on s'entraîne ?
Une fourchette, une répartition, et beaucoup de bruit autour.
- 4.14
Toutes les protéines se valent-elles pour le muscle ?
Un gramme de lentille n'apporte pas la même matière qu'un gramme de viande, et l'écart se referme dès qu'on mange assez.
- 4.15
Quels compléments servent réellement ?
Une poignée ont des preuves, le reste vit de marketing.
- 4.16
Faut-il choisir entre cardio et musculation ?
Deux effets différents, souvent opposés à tort.
- 4.17
Quelles idées reçues sur le sport sont fausses ?
Localiser la perte, transformer le gras en muscle, la zone brûle-graisse.
- 4.18
Que dépense un sport d'endurance ?
Dépense, effort, impact articulaire et muscles sollicités, à durée de séance réelle.
- 4.19
Que dépense un sport de force ?
Les mêmes colonnes, pour des efforts intermittents.
- 4.20
Que produisent les activités douces ?
Ce que dépense une activité qu'on ne compte pas comme du sport.
- 4.21
Un effort minime sert-il à quelque chose ?
L'écart le plus grand se situe entre zéro et un peu, pas entre beaucoup et un peu plus.
- 4.22
Comment installer une pratique durable ?
Une pratique qui dure se conçoit sur ses contraintes, pas sur ses ambitions.
- 4.23
Faut-il bouger plus, ou s'entraîner plus ?
L'activité diffuse pèse davantage que la séance dans la dépense totale.
- 4.24
Où part l'énergie, et sur quoi peut-on agir ?
Ce qui se pilote, ce qui s'influence, ce qui ne bouge pas.
Partie 5 — Pourquoi les régimes échouent
- 5.1
Pourquoi la perte de poids ralentit-elle toujours ?
Le corps s'adapte : il dépense moins et réclame plus.
- 5.2
Le corps défend-il un poids ?
Une zone défendue plutôt qu'un point, et défendue plus fort vers le bas.
- 5.3
Pourquoi reprend-on plus qu'on n'avait perdu ?
Les adaptations survivent à la perte et facilitent la reprise.
- 5.4
Pourquoi la volonté ne suffit-elle pas ?
Un effort qui demande de lutter en permanence a une date d'expiration.
- 5.5
Pourquoi les aliments interdits deviennent-ils obsédants ?
La restriction cognitive fabrique l'envie qu'elle voulait éteindre.
- 5.6
Pourquoi tous les régimes marchent-ils… au début ?
Tous créent un déficit caché ; aucun ne survit à sa propre monotonie.
- 5.7
Que fait vraiment le cortisol ?
Une hormone nécessaire, accusée au-delà de ce qu'elle fait.
- 5.8
Qu'est-ce que l'inflammation de bas grade ?
Un état discret, mesurable, associé à beaucoup de choses.
- 5.9
L'intestin commande-t-il l'humeur et l'appétit ?
Un axe de communication réel, largement surinterprété.
- 5.10
Qu'est-ce qui change après quarante ans ?
La masse maigre baisse, la dépense suit, les besoins changent.
- 5.11
En quoi le métabolisme féminin diffère-t-il ?
Cycle hormonal, composition corporelle, et des recommandations calquées sur les hommes.
- 5.12
Qu'est-ce qui condamne un régime avant même de commencer ?
Les mécanismes de la partie, réunis : ce qu'un plan doit éviter pour tenir.
Partie 6 — Pourquoi je ne vois pas de résultats
- 6.1
Pourquoi le sport seul fait-il si peu maigrir ?
La séance brûle moins qu'affiché, et le corps reprend une partie du reste.
- 6.2
Pourquoi les progrès s'arrêtent-ils ?
L'adaptation rend efficace, donc moins coûteux.
- 6.3
Pourquoi arrête-t-on le sport ?
Les causes d'abandon sont documentées, et elles ne sont pas la motivation.
- 6.4
Pourquoi s'entraîner ne suffit-il pas pour prendre du muscle ?
Le muscle se construit avec un signal et des matériaux ; l'entraînement ne fournit que le signal.
- 6.5
Comment manger plus quand on n'a pas faim ?
Le facteur limitant n'est pas la volonté de manger, c'est la place et le temps.
- 6.6
Combien de muscle peut-on prendre, et en combien de temps ?
Les ordres de grandeur mesurés, loin des transformations en douze semaines.
- 6.7
Qu'est-ce qui sépare l'effort du résultat ?
Les causes d'échec de l'entraînement, côté perte et côté muscle.
Partie 7 — Est-ce que ça marche vraiment
- 7.1
Quelles aides existent, et qui y a droit ?
Médicaments, chirurgie, dopage : le paysage, et ses conditions d'accès.
- 7.2
Que font les nouveaux médicaments de la perte de poids ?
Les analogues du GLP-1 imitent une hormone de satiété — et n'agissent que tant qu'ils sont là.
- 7.3
Que change un bypass ou une sleeve ?
Moins un estomac rétréci qu'un signal hormonal transformé.
- 7.4
Pourquoi peut-on reprendre du poids après une chirurgie ?
L'opération transforme les signaux ; elle ne suspend pas l'adaptation.
- 7.5
Que fait le dopage, et à quel prix ?
Du muscle plus vite, un coût physiologique documenté.
- 7.6
Que retenir de ces aides ?
Ce que chacune change, ce qu'elle coûte, et ce qu'aucune ne suspend.
Partie 8 — Comment changer sans lutter
- 8.1
Faut-il supprimer des aliments pour perdre du poids ?
L'interdiction crée l'envie et prépare l'abandon.
- 8.2
Qu'est-ce qui fait perdre du poids ?
Un déficit énergétique, quelle que soit la manière dont il est obtenu.
- 8.3
Quelle taille de déficit, et sur quelle durée ?
Un déficit trop grand se paie ; un déficit petit se tient.
- 8.4
Vaut-il mieux perdre lentement ?
Une perte lente et définitive dépasse une perte rapide reprise.
- 8.5
Comment garde-t-on un poids une fois atteint ?
La phase la moins étudiée, la plus longue, et celle qui décide de tout.
- 8.6
Comment passe-t-on de comprendre à faire ?
Ce qui devient automatique cesse de demander de la volonté.
- 8.7
À quoi ressemble une assiette équilibrée ?
Un repère visuel qui remplace le comptage.
- 8.8
Comment évaluer une portion sans balance ?
Des repères corporels, transportables partout.
- 8.9
Comment ajuster son assiette à son objectif ?
Les mêmes proportions, déplacées.
- 8.10
Que vaut un petit-déjeuner, et faut-il en prendre un ?
Ce que la composition change sur la matinée.
- 8.11
Comment composer un déjeuner qui tient l'après-midi ?
La composition décide de l'heure du prochain creux.
- 8.12
Le dîner doit-il être léger ?
Ce que l'heure et la composition changent sur la nuit.
- 8.13
Pourquoi a-t-on faim en fin d'après-midi ?
Un creux prévisible, dont la cause se trouve au repas précédent.
- 8.14
S'il faut grignoter, comment le faire ?
À énergie égale, tous les en-cas ne se valent pas.
- 8.15
Quels aliments réputés sains ne le sont pas ?
Jus, barres de céréales, produits allégés, yaourts aux fruits.
- 8.16
Le jeûne intermittent apporte-t-il quelque chose ?
Un cadre horaire dont l'effet propre reste discuté à apport égal.
- 8.17
Que peut-on changer pour mieux dormir ?
Quelques facteurs ont des preuves solides, beaucoup n'en ont pas.
- 8.18
Que peut-on faire contre le stress, réellement ?
Les interventions testées, avec leur effet mesuré.
- 8.19
La lumière change-t-elle quelque chose au métabolisme ?
Elle règle l'horloge interne, qui règle beaucoup de choses.
- 8.20
Peut-on réduire l'inflammation par l'assiette ?
Certains schémas alimentaires ont un effet mesuré ; les aliments miracles n'existent pas.
- 8.21
Mange-t-on autrement à plusieurs ?
La présence des autres modifie la quantité mangée, de façon mesurée.
- 8.22
Comment décider au restaurant ?
Une grille de lecture qui tient sans calcul.
- 8.23
Que vaut vraiment un repas de fast-food ?
Ce qui pèse dans un menu, pièce par pièce, et où se joue l'écart.
- 8.24
Comment limiter la facture d'une soirée ?
L'énergie liquide s'ajoute sans rassasier, et lève les freins.
- 8.25
Comment les courses décident-elles du reste de la semaine ?
Ce qui entre chez soi détermine ce qui sera mangé.
- 8.26
Comment nourrir un enfant sans lui transmettre le problème ?
Les préférences se forment tôt, et les interdits se retournent.
- 8.27
Comment prendre du poids sans prendre que du gras ?
Un surplus modeste et un entraînement qui donne au corps une raison de construire.
- 8.28
Que faire de tout cela ?
Le livre s'arrête où la décision commence.
Fiches aliment
Ce que contient une portion réelle — énergie, sucres, fibres, et combien il en faut pour 100 kcal. Voir les fiches